豆渣被視為一種新的保健食品,具有防治便秘、降脂、穩血糖、減重、抗癌作用。

減醣飲食的比例與原則

減醣飲食的比例與原則 為什麼大家都在減醣   ◎作者 / 林俐岑營養師 這幾年興起了幾種體重管理的飲食模式,在我當營養師邁入第15個年頭,體重管理的飲食應該是安全,而且可以長久執行的模式,我個人推薦「減醣飲食」,不知道您對「減醣飲食」清楚了多少呢?   「減醣飲食」是建立在均衡飲食之下,減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取,一般來說,均衡飲食的碳水化合物(亦可稱為醣類)佔總熱量的50~60%、蛋白質佔10~20%、脂質佔20~30%;而「減醣飲食」主要是將碳水化合物的比例降低,由60%減少至30~40%,而蛋白質比例則提高為20~30%、脂質則為30~40%。   「減醣飲食」並非生酮飲食,所以不是完全不碰澱粉食物,而是減少精製澱粉食物的攝取,建議碳水化合物的來源來自於富含纖維及多種營養素的「全榖雜糧類食物」以及「根莖類澱粉」,所以大原則就是「先減量、再替換」,以往你可能一餐吃兩碗白飯,執行減醣飲食的話,就是「份量調整為一碗,白飯換成五穀飯」,穀類豐富的纖維能夠提供我們飽足感、幫助排便,也能夠穩定血糖上升、減少胰島素分泌,進而達到減少脂肪的堆積。   如何執行溫和的減醣飲食呢?有幾點原則及關鍵與大家分享: 第一、先減少「含糖製品」 包含飲料、糖果等攝取。 第二、減少「精緻澱粉食物」的攝取: 「先減量再取代」的觀念!像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等,建議減少攝取,並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」,舉例來說,食用五穀飯來取代白米飯,以蕎麥麵條來取代白麵條。 第三、攝取足夠的蔬菜: 每天以3-4份蔬菜為宜,一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。 第四、水果適量不宜多: 攝取過多的水果,其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪,甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷!含糖量低的水果,像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。 第五、吃足蛋白質免飢餓: 蛋白質食物需要時間消化,不易有飢餓感,可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等,這些都是優質蛋白質食物來源。 第六、食好油: 減醣飲食的油脂比例稍高,因此,食用何種油脂就非常重要,建議食用好油,像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等,含有較多不飽和脂肪,有利於預防心血管疾病的發生,另外,每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源!   林俐岑 營養師簡介 ● 診所 糖尿病衛教師暨減重營養師 ● 雙北 居家長照營養師 ● 社區營養推廣及各大中小型企業健康講座講師 ● 著有「減醣烘焙」、「能量植物奶」書籍   林俐岑營養師的小天地 → 個人官網 → 粉絲專頁
2022-02-17
膳食纖維的重要性

膳食纖維的重要性

膳食纖維的重要性 您有攝取足夠的膳食纖維嗎?   ◎作者 / 林俐岑營養師 現代人飲食過度「精緻化」,也可以說是「精製化」,食物不再是粗食、粗糧,而是過度加工精製的食品。你可能會想,這有什麼不好呢?「精製飲食」其實意味著「無纖維、營養密度低的飲食」,這種精製飲食會為你的身體帶來什麼樣的影響?以外食族的三餐來看,早餐的麵包配咖啡、午餐的羹麵配手搖杯,再到晚餐的韓式烤肉聚餐,一天下來所攝取到的膳食纖維量,可能連一碗都不到,再加上運動量不足的情況下,提高了肥胖的機會,更是增加了罹患代謝症候群的風險! 根據國人飲食的相關統計資料顯示,膳食纖維的建議攝取量每天應為25~35公克,但是現代人僅攝取到建議量的一半,甚至僅有10~15公克,膳食纖維攝取不足的情況下,最直接且明顯的健康問題就是「排便不順」,但其實長期膳食纖維攝取不足的話,身體可是會釀出大禍、健康拉警報喔!   【膳食纖維 是什麼呢?】 膳食纖維主要是存在於植物細胞璧、細胞間質的一種多醣類,無法被人體所消化、吸收利用的物質,後來發現這些多醣類對人體的健康有很大的益處。膳食纖維可說是我們「腸道的清道夫」,攝取足夠的膳食纖維可以幫助我們排便順暢,就像掃帚般可以將腸道的髒污清掃乾淨,營造良好且健康的腸道環境。   一般而言,膳食纖維大致上可以區分為兩種: .水溶性膳食纖維 這類纖維可溶於水,吃起來通常具有滑滑溜溜的口感,像是燕麥、秋葵、皇宮菜、各式菇類、香蕉等,其特性為吸水會膨脹,攝取水溶性膳食纖維豐富的食物,可以帶來飽足感,延緩飢餓,有助於體重管理;此外,水溶性膳食纖維可以調節體內血脂濃度,也能夠延緩血糖的上升,對於患有三高的民眾來說,每天攝取足夠的膳食纖維能夠對於健康有非常正面的益處。 .非溶性膳食纖維 這類纖維質地較為粗糙,咀嚼起來有渣渣的口感,像是麥麩、芹菜、竹筍、花椰菜、深綠色帶梗蔬菜、豆類等,非水溶性膳食纖維可以提升飽足感,也能夠增加糞便的體積,有助於糞便的形成,刺激腸道蠕動,幫助排便順暢。兩種膳食纖維各自能夠為身體帶來不同的益處,同等重要,所以說食物應該多樣性攝取,膳食纖維也應該是如此。   膳食纖維廣泛存在於蔬菜、水果、全榖雜糧類以及豆類食物之中,透過天天五蔬果,每天三份煮熟的蔬菜(約一碗半的份量)及兩份水果(兩顆拳頭的份量)之外,還建議主食可以選擇富含膳食纖維的全榖雜糧食物(像是燕麥、糙米飯、五穀飯等),如此一來,就有機會達到建議攝取量囉!   想要改善現代文明病,就從吃足膳食纖維做起吧!   林俐岑 營養師簡介 ● 診所 糖尿病衛教師暨減重營養師 ● 雙北 居家長照營養師 ● 社區營養推廣及各大中小型企業健康講座講師 ● 著有「減醣烘焙」、「能量植物奶」書籍   林俐岑營養師的小天地 → 個人官網 → 粉絲專頁
2022-02-14
減醣就不能吃澱粉嗎?

減醣就不能吃澱粉嗎

減醣就不能吃澱粉嗎 先想想一早起床的早餐,你會準備什麼呢?   ◎作者 / 林俐岑營養師 總是匆忙趕著上班,往往就是白吐司夾著草莓果醬、巧克力醬或是花生醬就出門了,也有許多上班族到公司附近的便利超商買肉鬆麵包、波蘿麵包、蛋糕捲等,甚至搭配含糖果汁或是調味乳;有些愛吃中式餐的人,則會買白饅頭、蘿蔔糕等;午餐及晚餐可能是選擇油炸類的便當或是羹麵等,有些人更是有吃宵夜的習慣。仔細想想,你的三餐飲食可能不外乎都是「高精製澱粉、高油脂、高熱量、低纖維」,長期下來,非常容易造成新陳代謝等健康問題。   【選擇好澱粉才是關鍵】 因此,這幾年許多營養專家推廣「減醣飲食」,但是「減醣飲食」不是完全不碰澱粉食物,而是要選擇吃「好澱粉」 大家最容易搞混的就是,什麼是「醣」和「糖」呢?兩者是不一樣的喔!「醣」是「碳水化合物」的總稱,像是我們常見的米飯、麵條、麵粉製品、根莖類澱粉等屬於這個範疇;而「糖」指的就是嚐起來有甜味的「精製糖」,像是常見的砂糖、果糖、葡萄糖、黑糖、冰糖等,攝取過多的「精製澱粉、精製糖」會讓我們的血糖快速上升,胰島素就會大量分泌,使得脂肪過度的堆積而造成肥胖及其他代謝相關的疾病。   【減醣飲食的主要原則】 先減少精製糖的攝取,並選擇攝取好醣(好澱粉)。 好醣(好澱粉)的攝取,建議以「全榖雜糧類食物」及「根莖類澱粉」,像是糙米、燕麥、全麥製品及其他穀類、番薯、南瓜、馬鈴薯等,用來取代精製澱粉食物(白飯、白麵條等)的攝取,主要是因為全榖雜糧食物及根莖類澱粉,含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質,營養價值及密度高於精製澱粉,以一碗五穀飯舉例來說,其膳食纖維的含量為白飯的5倍、維生素B1是白飯的2~3倍。另外,像是一小根蒸番薯的澱粉份量相當於半碗白飯,但是營養成分卻遠比白飯高出許多。 因此,在減醣飲食的模式中,不是不吃澱粉,而是在控制份量之下,選擇吃好澱粉哦~   林俐岑 營養師簡介 ● 診所 糖尿病衛教師暨減重營養師 ● 雙北 居家長照營養師 ● 社區營養推廣及各大中小型企業健康講座講師 ● 著有「減醣烘焙」、「能量植物奶」書籍   林俐岑營養師的小天地 → 個人官網 → 粉絲專頁
2022-02-14
「醣」和「糖」怎麼分別。

「醣」和「糖」怎麼分別

「醣」和「糖」怎麼分別? 醣與糖兩者是不同的 從110年7月1號開始,新的食品法規規定了包裝食品須強制標示「糖」含量,究竟醣、糖該怎麼分辨,在學會看產品營養標示前,先讓我們來學會看食物中到底含的是「醣」還是「糖」吧~   糖、醣、澱粉、碳水化合物,到底有什麼不同? 在營養成分標示表上所看到〈碳水化合物〉這個字眼,它是泛指所有的醣類總和,所以我們也稱呼它為「醣」。而醣的範疇有哪些呢?常聽到的澱粉、糖和膳食纖維等,這些都是屬於碳水化合物家族成員。   【認識食物中的醣】 醣類(碳水化合物)依結構又可分為四大類: 單醣、雙醣、寡糖和多醣。   1. 單醣:是最小單位的糖 其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖 2. 雙醣:由兩個單糖分子所構成 其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖 3. 寡糖:由3~10個單糖所構成 如果寡糖、木寡糖等糖類替代品 4. 多醣:則是由10個以上單糖所構成 包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等 【食物自然存在的醣類】 .最常聽到的澱粉 澱粉屬於多醣類,我們日常所吃的飯、麵、麥,五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖,提供細胞所需能量;過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。 .水果、蔬菜中的糖 蔬菜和水果除了澱粉外,還含有果糖和葡萄糖等醣類,水果中的果糖和葡萄糖含量較蔬菜多,所以水果吃起來會比蔬菜甜,主要就是來自其中的果糖。 【額外添加的糖】 常見的有:蔗糖、冰糖、砂糖、紅砂糖、黑糖、人工代糖、蜂蜜等 這些都是屬單醣或雙醣。   當單醣與雙醣攝取過多,較容易導致肥胖及慢性疾病,會建議多攝取富含纖維質的多醣類,例如蔬菜、全穀根莖類還是較健康的選擇。 【營養標示的醣要怎麼看】 簡單公式:醣(淨碳水)=總碳水化合物-膳食纖維 以歐卡蘿原味減醣豆渣吐司為例:(如下圖) 一片份量52公克,碳水化合物18.7公克、膳食纖維3.4公克。 所以就是:18.7-3.4=15.3 也就是說一片吐司醣的含量為:15.3g。 ※貼心提醒: 許多朋友會以「一片」、「一顆」單位做比較,其實是不正確的喔,因為各家單位重量皆不同,所以我們以「100g」為單位去比較才是準確的呦~   Q:那糖(米字部)要加進去嗎? A:不用的,營養標籤上的碳水化合物已含括糖在裡面,所以不需再做任何加減的計算。 Q:那糖(米字部)是指什麼? A:營養標示上米字部的「糖」,是指單醣跟雙醣的總和。 Q:如果沒有膳食纖的產品呢? A:那就直接看碳水化合物即是醣含量了。   是不是很簡單呢~下次看到產品包裝上的營養標籤成分時,就可以快速輕鬆分辨醣並且計算它了。 ◎ 內文參考來源:早安健康-了解你吃的食物含的是「醣」還是「糖」? ◎ 圖片來源:OKARA歐卡蘿
2021-08-04
糖友可以吃減醣豆渣烘焙嗎?林俐岑營養師來解答。

糖友可以吃減醣豆渣烘焙嗎?

糖友可以吃減醣豆渣烘焙嗎 林俐岑 營養師來解答 ◎作者 / 林俐岑營養師 身為一名營養師暨糖尿病衛教師,我的工作最主要是教導糖友們如何了解食物的搭配,以及含醣食物如何巧妙選擇,藉此來達到血糖的良好控制。在六大類食物中,含醣的食物大致上可分為三大類:全榖雜糧類(澱粉)、乳品類(乳糖)、水果類(果糖、葡萄糖等),而並非所有含醣食物對於糖友來說都不可以攝取,因為「糖」和「醣」兩者是不同的。   「糖」和「醣」兩者不同 「糖」即是指「精緻糖」 像是額外添加的砂糖、蔗糖、葡萄糖等,攝取含糖飲料、麵包、蛋糕、糖果等含糖製品的話,會使得血糖劇烈地上升,當胰島素分泌量不足或是胰島素作用能力降低的時候,血糖就會失控了!因此,糖友在攝取含糖食品方面就要更加小心留意。   「醣」主要是澱粉食物 像是米飯、麵條、燕麥、紅豆等,又可分為已加工過的精緻澱粉(如白飯、白麵條、白吐司、白饅頭等)以及加工較少且富含纖維的全榖雜糧食物(如糙米飯、燕麥飯、蕎麥麵、紅藜麵、全麥製品等),患有血糖問題的糖友,在選擇食物方面,建議選擇低升糖指數的食物為佳。   攝取膳食纖維 穩定血糖上升 所以以同等份量的白飯和糙米飯來做升糖指數的比較,糙米飯的升糖指數較低,最主要就是糙米飯的膳食纖維是白飯的5~8倍之多,若是每餐都能夠攝取膳食纖維豐富的食物的話,比較有辦法穩定血糖上升,進而控制好飯後血糖值,另外,也需要對於整日的總醣量做控制,如此一來,糖友的血糖控制才可以更趨於穩定。   豆渣 含有豐富的膳食纖維 此外,對於吐司、麵包等精緻澱粉製品,以往營養師都會建議盡量減少攝取,主要因為市售的精緻澱粉製品缺乏膳食纖維,也會讓血糖上升太快,因此,我一直以來所推廣的「減醣烘焙」,就是強調運用含有膳食纖維豐富的元素,像是可以將「豆渣」融入於麵包或吐司的製作,由於「豆渣」含有豐富的膳食纖維及蛋白質,用以取代部分精緻麵粉所製作出來的吐司或是麵包,能夠穩定血糖上升,而且具有飽足感,也可以延緩飢餓,對於需要體重管理的朋友來說,也是個不可或缺的好幫手。   每日總醣量攝取是關鍵 糖友可以攝取減醣豆渣烘焙製品,只要留意營養標示上的「碳水化合物」含量,每15公克的碳水化合物(醣類)為一份主食類食物,建議糖友每餐的主食澱粉控制在兩份主食以內,再搭配上適量蔬菜及優質蛋白質食物,就可以相對穩定血糖。每天攝取纖維多一些,就可以讓你穩糖沒煩惱囉!   林俐岑 營養師簡介 ● 診所 糖尿病衛教師暨減重營養師 ● 雙北 居家長照營養師 ● 社區營養推廣及各大中小型企業健康講座講師 ● 著有「減醣烘焙」、「能量植物奶」書籍   林俐岑營養師的小天地 → 個人官網 → 粉絲專頁
2021-07-17
豆渣被視為一種新的保健食品,具有防治便秘、降脂、穩血糖、減重、抗癌作用。

豆渣對身體的好處 竟有這麼多

豆渣原來這麼好 被視為新的保健食品 豆漿研磨後所產生的豆渣,多半會因為口感而選擇將它過濾掉,但很多人卻不知道,豆渣是塊寶,它擁有膳食纖維中最好的纖維素「大豆纖維」,而豆渣豐富的食物纖維,能有效的預防腸癌、幫助減重等…對身體健康也有相當多好處。 隨著健康飲食意識日漸抬頭,豆渣被視為新的保健食品,豆渣含水分85%、蛋白質3.0%、脂肪0.5%、碳水化合物(纖維素、多糖等)8.0%。 此外,豆渣還含有鈣、磷、鐵等礦物質;食用豆渣,膳食纖維可延緩血糖上升,幫助血糖和血脂的控制,屬於低升糖(低GI)食物。   豆渣的五好處 有效降糖: 豆渣除含豐富膳食纖維外,還含有粗蛋白質、不飽和脂肪酸,有利於延緩腸道對糖的吸收速度,降低餐後血糖的上升,對於糖尿病患者控制的血糖十分有利。 有利降脂: 豆渣中的膳食纖維能吸附食物中的膽固醇,進而阻止了膽固醇的吸收,有效地降低血液中膽固醇的含量,對於防預防血黏度增高、高血壓、動脈粥狀硬化、等病症的發生都非常有利。 減重作用: 豆渣具有高膳食纖維、低熱量、低脂肪的特點,容易產生飽足感,有助於減重。 預防便祕: 豆渣中含有大量食物纖維,豆渣能促進腸蠕動,增加糞便體積,使糞便鬆軟,有利於排便,防治便秘、腸癌。 抗癌作用: 據測定,豆渣中含有較多的抗癌物質,長期性食用能有效降低結腸癌胰腺癌乳腺癌及的發病率。   ◎ 文章出處來源:健康2.0「豆渣」不要丟!防腸癌、降脂、穩血糖5大保健功效 ◎ 圖片來源:OKARA歐卡蘿   豆渣=低熱量+高纖+高鈣 豆渣擁有相當高的營養價值,不僅熱量低、還有豐富的膳食纖維,而豆渣所含的鈣質更是豆漿的5倍!以下圖表讓你知道。 ◎ 數值參考來源:衛福部-食品營養成分資料庫 ◎ 圖片來源:OKARA歐卡蘿
2021-07-17
減醣飲食,醣份怎麼看

減醣飲食,醣份怎麼看?

減醣飲食,醣份怎麼看? 減醣也要懂得看醣喔 實行減醣飲食的朋友們,都會開始注意自己每日醣份的攝取量,購買商品也會詳看包裝背後的營養標示,但包裝上營養標示究竟該怎麼看呢?醣份又該怎麼算呢,透過這篇簡單介紹,大家就能很輕鬆的計算出醣份了。   簡單公式: 醣(淨碳水)=總碳水化合物-膳食纖維 以歐卡蘿原味減醣豆渣吐司為例:(如下圖) 一片份量52公克,碳水化合物18.7公克、膳食纖維3.4公克。 所以就是:18.7-3.4=15.3 也就是說一片吐司醣的含量為:15.3g。 ※貼心提醒: 許多朋友會以「一片」、「一顆」單位做比較,其實是不正確的喔,因為各家單位重量皆不同,所以我們以「100g」為單位去比較才是準確的呦~   Q:那糖(米字部)要加進去嗎? A:不用的,營養標籤上的碳水化合物已含括糖在裡面,所以不需再做任何加減的計算。 Q:如果沒有膳食纖的產品呢? A:那就直接看碳水化合物即是醣含量了。   是不是很簡單呢~下次看到產品包裝上的營養標籤成分時,就可以快速輕鬆計算它的醣(淨碳水)。   法規高纖的定義 另外一提的是,根據包裝食品法規,100g產品(固體) ,必須含有6g以上膳食纖維,才符合高纖條件,OKARA歐卡蘿吐司100公克含6.6g膳食纖維,是名副其實高纖吐司喔!   食品營養成分資料庫 如果食物是沒有營養標示的該怎麼辦呢? 其實政府有一個很棒的網站方便大家查詢:只要輸入食物就會出現相關營養成分。 →「衛福部-食品營養成分資料庫 (新版)」   輸入「關鍵字」按搜尋顯示該食物營養成分   如果覺得此篇文章對您有幫助,也歡迎分享出去呦~
2021-07-16