減醣飲食的比例與原則
為什麼大家都在減醣

◎作者 / 林俐岑營養師

這幾年興起了幾種體重管理的飲食模式，在我當營養師邁入第15個年頭，體重管理的飲食應該是安全，而且可以長久執行的模式，我個人推薦「減醣飲食」，不知道您對「減醣飲食」清楚了多少呢？

「減醣飲食」是建立在均衡飲食之下，減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取，一般來說，均衡飲食的碳水化合物（亦可稱為醣類）佔總熱量的50~60%、蛋白質佔10~20%、脂質佔20~30%；而「減醣飲食」主要是將碳水化合物的比例降低，由60%減少至30~40%，而蛋白質比例則提高為20~30%、脂質則為30~40%。

「減醣飲食」並非生酮飲食，所以不是完全不碰澱粉食物，而是減少精製澱粉食物的攝取，建議碳水化合物的來源來自於富含纖維及多種營養素的「全榖雜糧類食物」以及「根莖類澱粉」，所以大原則就是「先減量、再替換」，以往你可能一餐吃兩碗白飯，執行減醣飲食的話，就是「份量調整為一碗，白飯換成五穀飯」，穀類豐富的纖維能夠提供我們飽足感、幫助排便，也能夠穩定血糖上升、減少胰島素分泌，進而達到減少脂肪的堆積。

如何執行溫和的減醣飲食呢？有幾點原則及關鍵與大家分享：

第一、先減少「含糖製品」
包含飲料、糖果等攝取。

第二、減少「精緻澱粉食物」的攝取：
「先減量再取代」的觀念！像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等，建議減少攝取，並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」，舉例來說，食用五穀飯來取代白米飯，以蕎麥麵條來取代白麵條。

第三、攝取足夠的蔬菜：
每天以3-4份蔬菜為宜，一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。

第四、水果適量不宜多：
攝取過多的水果，其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪，甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷！含糖量低的水果，像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。

第五、吃足蛋白質免飢餓：
蛋白質食物需要時間消化，不易有飢餓感，可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等，這些都是優質蛋白質食物來源。

第六、食好油：
減醣飲食的油脂比例稍高，因此，食用何種油脂就非常重要，建議食用好油，像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等，含有較多不飽和脂肪，有利於預防心血管疾病的發生，另外，每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源！
 

林俐岑 營養師簡介

● 診所 糖尿病衛教師暨減重營養師
● 雙北 居家長照營養師
● 社區營養推廣及各大中小型企業健康講座講師
● 著有「減醣烘焙」、「能量植物奶」書籍

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