膳食纖維的重要性
您有攝取足夠的膳食纖維嗎？

◎作者 / 林俐岑營養師

現代人飲食過度「精緻化」，也可以說是「精製化」，食物不再是粗食、粗糧，而是過度加工精製的食品。你可能會想，這有什麼不好呢？「精製飲食」其實意味著「無纖維、營養密度低的飲食」，這種精製飲食會為你的身體帶來什麼樣的影響？以外食族的三餐來看，早餐的麵包配咖啡、午餐的羹麵配手搖杯，再到晚餐的韓式烤肉聚餐，一天下來所攝取到的膳食纖維量，可能連一碗都不到，再加上運動量不足的情況下，提高了肥胖的機會，更是增加了罹患代謝症候群的風險！

根據國人飲食的相關統計資料顯示，膳食纖維的建議攝取量每天應為25~35公克，但是現代人僅攝取到建議量的一半，甚至僅有10~15公克，膳食纖維攝取不足的情況下，最直接且明顯的健康問題就是「排便不順」，但其實長期膳食纖維攝取不足的話，身體可是會釀出大禍、健康拉警報喔！

【膳食纖維是什麼呢？】

膳食纖維主要是存在於植物細胞璧、細胞間質的一種多醣類，無法被人體所消化、吸收利用的物質，後來發現這些多醣類對人體的健康有很大的益處。膳食纖維可說是我們「腸道的清道夫」，攝取足夠的膳食纖維可以幫助我們排便順暢，就像掃帚般可以將腸道的髒污清掃乾淨，營造良好且健康的腸道環境。

一般而言，膳食纖維大致上可以區分為兩種：

．水溶性膳食纖維
這類纖維可溶於水，吃起來通常具有滑滑溜溜的口感，像是燕麥、秋葵、皇宮菜、各式菇類、香蕉等，其特性為吸水會膨脹，攝取水溶性膳食纖維豐富的食物，可以帶來飽足感，延緩飢餓，有助於體重管理；此外，水溶性膳食纖維可以調節體內血脂濃度，也能夠延緩血糖的上升，對於患有三高的民眾來說，每天攝取足夠的膳食纖維能夠對於健康有非常正面的益處。

．非溶性膳食纖維
這類纖維質地較為粗糙，咀嚼起來有渣渣的口感，像是麥麩、芹菜、竹筍、花椰菜、深綠色帶梗蔬菜、豆類等，非水溶性膳食纖維可以提升飽足感，也能夠增加糞便的體積，有助於糞便的形成，刺激腸道蠕動，幫助排便順暢。兩種膳食纖維各自能夠為身體帶來不同的益處，同等重要，所以說食物應該多樣性攝取，膳食纖維也應該是如此。

膳食纖維廣泛存在於蔬菜、水果、全榖雜糧類以及豆類食物之中，透過天天五蔬果，每天三份煮熟的蔬菜（約一碗半的份量）及兩份水果（兩顆拳頭的份量）之外，還建議主食可以選擇富含膳食纖維的全榖雜糧食物（像是燕麥、糙米飯、五穀飯等），如此一來，就有機會達到建議攝取量囉！

想要改善現代文明病，就從吃足膳食纖維做起吧！