時常聽有人在討論GI值,什麼是GI值呢?

GI值高的食物是否就代表不能吃呢?

或是時常攝取高GI的食物對身體的影響是如何呢?

 

GI值(Glycemic Index)「升糖指數」是以食用100公克純葡萄糖後,2小時內血糖增加的數值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加的數值,與食用純葡萄糖的血糖增加值做比較,所得到的升糖指數,可以用來衡量食物對血糖上升幅度的影響。

 

一般來說,GI值70以上,屬於高GI值食物GI值介於55至70之間則屬於中GI值食物;至於GI值55以下,則是低GI值食物。所以GI數值越高的食物,在食用消化吸收後,容易造成血糖快速上升,使得胰島素大量分泌,進而將過多的糖分囤積成脂肪,長期日積月累下來,腹部所堆積的脂肪很容易造成胰島素抗性,進而影響到血糖的代謝。

 

這幾年也發現採取低GI值的飲食模式,不僅有利於血糖控制,還可以為健康帶來許多效益,像是低GI值的飲食可以提供飽足感,較不易感到飢餓,也可以穩定血糖、減少胰島素分泌,進而減少脂肪堆積,有利於做好血糖及體重管理。

 

我們先來了解有哪些因素會影響GI值的高低,進而學會挑選對的食物。

 

影響GI值的因素如下:

  1. 食物纖維的含量:富含越多纖維的食物,GI值越低。(糙米飯GI值低於白飯;豆渣吐司GI值低於白吐司)
  2. 食物的加工程度:食物越粗糙、越少加工,GI值越低。(水果GI值低於果汁)
  3. 食物的型態和料理方式:糊化的程度越高,GI值越高。(米飯GI值低於稀飯、粥)
  4. 食物的成熟度:越成熟的食物,GI值越高。(帶黑點的香蕉GI值高於黃皮香蕉)
  5. 澱粉結構:糯米因為含有支鏈澱粉,GI值高於在來米、蓬萊米
  6. 用餐速度快慢:吃飯速度越快,GI值越高

 

此外,有些食物雖然屬於低GI值,但熱量密度高,特別是堅果種子及油脂類食物或是高脂肉類,所以像是無調味堅果、植物油、奶油、豬牛羊紅肉等食物,雖其GI值不高,但若想做好體重管理的話,食物熱量的因素也要一併考量進去。

許多人會以為GI值低的食物對身體很健康,是不是可以吃很多?大家別忘記了,GI值指的是食物升高血糖的程度,GI值低的食物只是表示升血糖的程度不高,但不代表沒有熱量,也就是說,糙米飯的GI值低於白飯,不代表就可以多吃糙米飯,因為糙米飯和白飯的熱量其實是差不多的!所以依照個人在六大類食物的各類食物的份數設定之下,選擇低GI值的食物,會是比較正確的做法。

 

那麼你可能會問營養師,有沒有什麼食物是「低GI值」又是「低熱量」的呢?以六大類食物來說,大概就屬「蔬菜類」了吧!鼓勵大家可以廣泛攝取各種不同顏色的蔬菜,可以為健康帶來更多的好處。

 

另外,想要穩定餐後血糖,除了選擇低GI值的食物攝取之外,你也可以從改變「用餐順序」做起,先喝水(或清湯),接著攝取足夠的蔬菜,再吃蛋白質食物,澱粉食物最後吃,如此一來可以相對穩定血糖喔!

 

對於「GI值」您是否有更清楚的認識了呢?

 

 

林俐岑 營養師簡介

● 診所 糖尿病衛教師暨減重營養師
● 雙北 居家長照營養師
● 社區營養推廣及各大中小型企業健康講座講師
● 著有「減醣烘焙」、「能量植物奶
」書籍